Правильне харчування до та після тренування: секрети ефективного набору м'язової маси
Правильне харчування відіграє ключову роль у досягненні оптимальних результатів у тренуваннях. Те, що ми їмо до і після фізичної активності, може суттєво вплинути на ефективність та відновлення. Правильне харчування до тренування допоможе нам отримати достатньо енергії для виконання вправ та покращити нашу продуктивність.
Оптимальне харчування після тренування важливе для відновлення та зростання м'язів. У цей час організм потребує поживних речовин, для ремонту та відновлення тканин, а також для синтезу нових білків. Правильне харчування після тренування допомагає прискорити відновлення, знизити ризик м'язового руйнування та покращити результати тренувань.
Необхідно враховувати індивідуальні особливості організму, вид тренування та його інтенсивність, щоб визначити оптимальний час та склад харчування до та після тренування. Збалансоване харчування, складене з вуглеводів, білків і жирів, а також правильний режим харчування, допоможуть досягти максимальних результатів у тренуваннях.
| Час | Переважне харчування |
|---|---|
| До тренування | Легка їжа з високим вмістом вуглеводів та низьким вмістом жирів та білка |
| 2-3 години до тренування | Макарони, рис, картопля, овочі, фрукти |
| 1 годину до тренування | Фрукти, йогурт, соки, овочеві соки, тости з джемом |
| Після тренування | Після тренування рекомендується спочатку вживати швидкозасвоювані вуглеводи для відновлення енергії, а потім білки для зростання та відновлення м'язів |
| Відразу після тренування | Фрукти, соки, пироги, яблучний пиріг, банани |
| 1-2 години після тренування | Білки: м'ясо, риба, птиця, молочні продукти |
Якщо плануєте наростити м'язову масу, тоді необхідно щільно їсти до та після тренувань у спортзалі.. Якщо ж збираєтеся схуднути – тоді порції трохи зменшуються, плюс після тренування не можна їсти протягом 2-3 годин. Невеликий виняток становлять заняття рано-вранці або пізно ввечері.
Що краще їсти перед тренуванням чи після?
Оптимально планувати їжу за 1,5-2 години перед тренуванням. Організм має добрий запас енергії. Ви не почуватиметеся голодним, і не виникне спокуси, щільно поїсти після інтенсивних навантажень.
Чи потрібно їсти до і після тренування?
Після тренування організму потрібні поживні речовини на відновлення м'язової тканини. Якщо ви їли перед тренуванням – цього може вистачити. Але якщо тренування було натще, обов'язково поїжте. Не важливо зробите це відразу або через пару годин після тренування.
Чи потрібно їсти до тренування?
Відразу перед тренуванням краще відмовитися від їжі, тому що робота органів травлення відволікатиме від фізичної активності. Не варто тренуватись на порожній шлунок. Це означає, що упродовж 8 годин потрібно поїсти. Тоді увімкнеться метаболізм, прискорюючи обмінні процеси.